7 astuces pour arrêter de procrastiner facilement

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Nous avons tous des choses importantes à faire dans nos vies comme atteindre un objectif de vie ou réaliser un rêve.

Pourtant, nous passons notre vie à ressasser nos gloires d’enfance où notre plus grande responsabilité était de décider du nom de notre hamster.  

Mais voilà, nous rêvons du passé et tentons coûte que coûte de refourguer nos responsabilités présentes aux futurs. Comme le dit si bien ce proverbe espagnol : “Demain est souvent le jour le plus chargé de la semaine.” Or, personne n’a envie d’une vie faite de liberté illusoire au lendemain surchargé. Dans ce cas, tes objectifs resteront certainement là où ils sont actuellement, c’est-à-dire dans ta tête.

Je ne sais pas si l’enfant que j’étais serait fière de mes accomplissements, mais une chose est sûre, ça ne lui plairait pas de me voir me lamenter sur mon sort à tout repousser au lendemain. Qu’en penses-tu ?

En outre, tu n’es pas obligé de vivre ce genre de vie.

Alors, découvre 7 astuces simples à appliquer immédiatement pour enfin arrêter de procrastiner.

Sommaire

I. Pourquoi procrastine-t-on ?

« La flemme »… « Je suis fatigué »… « C’est l’hiver »… « Je ne me sens pas en forme »… « Je ne suis pas motivé… »

Voici une brochette d’excuses qui favorisent la procrastination.

Dès que la procrastination sévit dans ta vie, tu reportes une tâche au lendemain, à la semaine d’après, au mois prochain… tout sauf aujourd’hui.

Pourtant, ces excuses bien connues n’expliquent pas tout.

En effet, psychologiquement parlant, les causes de la procrastination sont plus compliquées que cela.

1. Recherche de gratification instantanée

avatar fauteuil

L’idée de la procrastination est de repousser une responsabilité personnelle ou professionnelle au lendemain, afin de profiter de plus de liberté dans ta journée.

À la place, tu décides de jouer aux jeux vidéo, de regarder une série télé ou encore de dormir toute la journée.

Vaincre la procrastination est primordial pour réussir tes objectifs de vie.

En fait, l’origine de ce phénomène, c’est la dopamine. Il s’agit d’une hormone responsable de notre sensation de plaisir. Elle nous rend aveugles face aux conséquences négatives de notre inaction.

Enfin, lorsque la dopamine cesse de nous satisfaire nous ressentons de la culpabilité, des regrets, qui ne cessent de s’amplifier et devenir de plus en plus présents.

Ces regrets nous poussent à rechercher de nouvelles gratifications instantanées.

On entre dans un cercle vicieux.

Pour arrêter de procrastiner, il te faut briser ce cercle vicieux.

2. Embringuer dans un cercle vicieux

avatar tableau leçon cercle vicieux

Nous ressentons des regrets lorsque nous repoussons l’accomplissement d’une tâche. Tu sais, ce sentiment désagréable d’avoir gâché ta journée…

Alors plutôt que de se remettre au travail, on abandonne toutes idées d’accomplir notre tâche et on la repousse au lendemain.

Pourtant, il suffirait que d’un simple changement mental et de perception pour casser ce cercle vicieux et arrêter de procrastiner.

Mais non… seule face à nous même, ni rien d’extérieur pour nous sortir de là, on se laisse sombrer.

Maintenant, je te rassure, tu n’es pas seul. Tout le monde tergiverse et connait ce combat interne qui est de choisir entre plaisir et déplaisir…

  • À l’école, nous devions choisir entre faire nos devoirs ou jouer avec les copains ;
  • À l’Université, nous devions choisir entre étudier ou sortir ;
  • Au travail, nous décidons entre nous occuper de la paperasse ou nous poser devant la télé.
avatar choix procrastination action

3. Absence d'urgence

Le phénomène de procrastination nous incite à relativiser les choses.

Plutôt que de ressentir du stress, on se convainc qu’il nous reste suffisamment de temps pour faire ce que l’on a à faire.

On devient aveugle et incapable d’entrevoir les conséquences physiques, psychologiques et matérielles d’un tel choix.

avatar bouton

Néanmoins, si nous subissons tous la procrastination, comment se fait-il que certains réussissent mieux que d’autres à la vaincre ?

La différence entre ces deux personnes est que :

  • L’une est organisée: Elle a des objectifs de vie qui sont clairement définis avec un plan d’action établit, ainsi qu’un moyen de mesurer ses progrès ;
  • L’autre a des objectifs flous: Elle a des objectifs seulement dans sa tête car elle ne sait pas par où commencer.

Finalement, pour arrêter de procrastiner, il est primordial de ressentir l’urgence d’accomplir la tâche.

4. Éviter la douleur

avatar coup boxe transparent

Qu’est-ce qui rend la procrastination si puissante dans nos vies ?

Le responsable est un processus humain bien ancré en nous. C’est le processus d’évitement de la douleur et de recherche de plaisir immédiat.

  • Pourquoi nous brossons-nous les dents ? Plus que pour éviter les futures caries, on ne veut pas ressentir le désagrément d’une mauvaise haleine ou d’un inconfort buccal ;
  • Pourquoi mangeons-nous ? Pour éviter la douleur de ressentir la faim ou le plaisir de manger un bon plat ;
  • Pourquoi cherchons-nous à gagner de l’argent ? Pour éviter la douloureuse expérience de vivre à la rue ou par comparaison sociale ;
  • Pourquoi achetons-nous de nouveaux vêtements ? Pour éviter la douleur de vivre le jugement d’autrui sur nos vieux vêtements ou pour ressentir du plaisir de s’habiller à la nouvelle mode.

Visuellement parlant, le plaisir perçu dans le présent aura plus de poids que le plaisir ressenti dans le futur.

Partant de là, ta petite voix intérieure prend sa décision entre éviter la douleur et prendre du plaisir. En d’autres termes, il s’agit de décider entre accomplir une tâche ennuyeuse ou regarder une série Netflix.

Le problème c’est que notre cerveau est très mauvais pour mesurer objectivement le poids de ton plaisir présent à celui du plaisir futur. Comme le plaisir présent est à portée de main, alors il semble bien plus scintillant que le plaisir futur qui lui, en réalité, sera bien plus conséquent.

schéma illusion réalité

Pour arrêter de procrastiner, tu as besoin de créer un sentiment de douleur lié au fait de ne pas accomplir ta tâche ou un sentiment de plaisir lié à son accomplissement.

II. Quels types de procrastination existe-t-il ?

Il y a différents types de procrastination :

  • soit, on remet les choses au lendemain ;
  • soit, on remet les choses à plus tard, voire jamais.

La procrastination sévit dans deux domaines différents :

  • Les tâches quotidiennes ;
  • Les objectifs de vie et les tâches à long terme.

1. Arrêter de procrastiner dans nos tâches quotidiennes

Préserver son énergie

Nous sommes soumis à nos biais cognitifs. En fait, la majorité du temps, nous ne décidons pas de nos comportements ni de nos opinions. Nous en sommes tous victimes.

C’est pour ça qu’il nous faut en avoir conscience et les connaître pour lutter contre eux et arrêter de procrastiner.

En gros, les biais cognitifs sont des raccourcis de pensées. Ils démontrent la forte volonté de notre cerveau à faire le moins d’effort possible.

Pourquoi ?

Pour préserver son énergie (qui est limitée).

Comme toutes les tâches impliquent un effort, alors toutes les tâches sont consommatrices d’énergie. En conséquence, moins nous disposons d’énergie, plus nous sommes victimes de procrastination. C’est pourquoi c’est essentiel de préserver son énergie pour arrêter de procrastiner.

Avatar note transparent

C’est pour cela que Mark Zuckerberg porte toujours les mêmes vêtements. Son objectif est de préserver son énergie au maximum en évitant de la gaspiller dans le choix de vêtement.

Déterminer des tâches

Toi aussi, tu connais ce moment où :

  • Tu devrais cuisiner, mais tu préfères checker ton téléphone une dernière fois (mais ça, c’était il y a 20 min) ?
  • Tu devrais jeter ce bout de papier qui traîne sur ta table de nuit, mais à la place tu t’allonges tranquillement sur ton lit ?

Ces tâches infimes encombrent nos journées. En fait, à force de les ignorer, elles s’accumulent et gaspillent ton énergie mentale.

Comme tu passes du temps à te les rappeler, cela te fatigue et gaspille tes ressources d’énergie.

Au fur et à mesure de la journée, elles encombrent ton esprit et créent un brouillard mental. Comme tu ne trouves aucune volonté de les accomplir, cela te paralyse dans l’accomplissement des tâches réellement importantes pour toi.

Du coup, ces petites tâches te volent de l’énergie alors même que tu n’as pas encore entamé tes gros projets.

Le problème c’est que si tu emploies la même stratégie avec tes grands objectifs, alors tu rencontreras aussi des difficultés dans leur accomplissement.

En fait, visualiser l’accomplissement de ton objectif peut te pousser à la procrastination, car il semblera si grand que tu ne trouveras pas l’énergie nécessaire de commencer. Donc tu procrastines.

Néanmoins, comparées à tes gros objectifs, les petites tâches demandent beaucoup moins d’énergie au cerveau, car les résultats sont visibles instantanément ou dans une durée très courte.  

Alors, pour enfin te mettre au travail et arrêter de procrastiner, tu dois segmenter ton grand projet en plein de petites tâches à effectuer tous les jours.

C’est ce que Tim Urban appelle le Monstre Panique.

Dans son TED Talks, Tim explique le processus de pensée d’un procrastinateur endurci. Le Monstre Panique est le seul capable de faire fuir ce besoin de gratification instantané et de nous pousser au travail. On se raconte des histoires jusqu’au point culminant où le Monstre Panique fait son apparition, supprime toute fuite possible et nous pousse à l’action.

Note : Il peut être difficile de segmenter son objectif. L’élaboration d’un plan d’action te permet de déterminer la prochaine étape à suivre et t’économise de l’énergie. Arrêter de procrastiner n’aura jamais été aussi facile !!

2. Arrêter de procrastiner dans nos objectifs de vie et les tâches à long terme

Arrêter de procrastiner nécessite de connaître ses objectifs. Si tu n’es pas encore conscient de tes objectifs de vie, alors je t’invite à lire cet article.

Même en ayant défini ses objectifs à long terme, cela ne nous garantit pas d’agir dans cette direction. Certains ont un CDI, ce qui leur fournit le revenu nécessaire pour vivre décemment. Parmi eux :

  • Certains ont oublié leur rêve ;
  • D’autres ont un rêve, mais ne progressent pas dans cette direction ;
  • Tandis qu’un petit nombre poursuit leur rêve en parallèle de leur travail, jusqu’au jour où ils arriveront à en vivre.
  •  

Différentes raisons peuvent expliquer un tel phénomène :

La peur

avatar peur

Au niveau des tâches quotidiennes, la peur agit comme un boost et nous aide à arrêter de procrastiner.

Mais pour ce qui est de nos objectifs à long terme, la peur paralyse. Cette peur est une émotion profondément ancrée en chacun de nous. Elle nous empêche de prendre des risques, comme de tout quitter pour vivre de notre passion.

Pour arrêter de procrastiner dans tes tâches à plus long terme, tu as besoin de comprendre cette peur.

Elle englobe :

  • La peur de tout perdre ;
  • La peur de l’instabilité financière ;
  • La peur des réactions de nos amis et de notre famille ou encore de la société ;
  • La peur de ne pas être compétent.

 

Maintenant, il faut se battre contre cette peur pour l’éliminer.

Mais cela demande de l’énergie.

Et comme expliqué plus haut, notre cerveau n’a pas forcément envie de nous donner de l’énergie pour agir.

Alors, tu devras faire preuve de détermination pour y arriver. Ce que tout le monde n’a pas envie de faire.

C’est essentiellement dû à un problème de définition de tes objectifs. Tu as besoin de déterminer pourquoi ton rêve est aussi important pour toi pour arrêter de procrastiner.

  • Tu rêves de devenir Président de la République ? Pourquoi ? Pour le statut ? L’argent ? La gloire ? Ces raisons ne sont qu’une partie émergée de l’iceberg. Pour savoir si c’est vraiment ce que tu veux faire, tu dois t’intéresser à la partie immergée. Est-ce que représenter ton pays à l’international t’intéresse ? Est-ce que 10 repas officiels par semaine t’intéressent ? Est-ce que t’entourer d’hypocrites t’intéresse ? À présent, t’imagines-tu toujours faire le métier de Président de la République ?
  • Tu rêves de monter ton business d’importation de voitures de luxe ? Pourquoi ? Parce que tu veux conduire des voitures de luxe ? Pour frimer devant tes copains ? Mais as-tu toujours eu envie de monter ce business, si tu sais que ça implique de grandes connaissances en mécanique ? De parler anglais pour négocier ? De gérer l’administratif, les imprévus, et les clients impatients ?
avatar iceberg
  • Tu rêves de devenir professeur des écoles ? Pourquoi ? Parce que tu aimes les enfants ? Parce que c’est ton rêve depuis petit ? Parce que tu auras les vacances scolaires ? Mais as-tu toujours envie de faire ce métier si tu apprends que tu dois travailler chez toi le soir ? Que les gens dénigreront ton métier et diront que tu es un fainéant ? Que tu dois travailler les cours même pendant les vacances scolaires ?

Résultats tardifs

Une autre raison qui cause la procrastination est notre difficulté à entrevoir les conséquences négatives de nos comportements présents.

Pour arrêter de procrastiner et réaliser nos objectifs à long terme, on doit s’armer de patience et de détermination. Ce qui peut paraître long et vain lorsque les résultats sont absents et qu’on fait face à la pression environnante.

Zone de confort

zone de confort

Sortir de sa zone de confort est inconfortable.

On s’oblige à poser le pied là où l’on ne maîtrise pas l’environnement. Dans ce cas, notre niveau de procrastination est à son apogée.

Cependant, poursuivre un rêve implique de sortir de sa zone de confort, de prendre des risques, d’essayer de nouvelles choses, d’échouer, de batailler… attends une minute, tu ne pensais tout de même pas que réaliser ton rêve serait une chose facile ?

Pour arrêter de procrastiner, ton cerveau doit s’habituer à l’idée d’agir en dehors de sa zone de confort. De cette façon, il s’étend, se renforce et nous permet d’agir vers un objectif commun : arrêter de procrastiner.

Vivre avec une solution de contournement

Notre tendance à procrastiner se nourrit de notre capacité à nous raconter des histoires.

Cela dans le but d’éviter tout ce qui a été énuméré plus haut (p. ex. la peur, sortir de sa zone de confort…).

Finalement, tu te dis que ton travail actuel n’est pas si mal et que ta vie te convient… alors, à quoi bon poursuivre un soi-disant rêve ?

Eh bien ça, c’est une décision que tu prends en tête à tête avec toi-même.

C’est à toi de décider si tu acceptes les conséquences de ton inaction. Un jour ou l’autre, tu seras seul face à toi-même, et tu essaieras de lutter contre tes regrets. Mais bien entendu, ce ne sera pas demain, ni après-demain, mais peut-être dans 5, 10, 20, 50 ans qui sait.

Dans son livre « Les 5 regrets des personnes en fin de vie », Bronnie Ware partage certaines des dernières pensées de personnes en fin de vie.

Voici une citation du livre :

J'aurais aimé avoir le courage de vivre comme je voulais, et pas de vivre la vie qu'on attendait de moi.

L’auteure a d’ailleurs expliqué qu’il s’agit du regret le plus souvent rencontré au cours de son enquête. Elle ajoute d’ailleurs que « quand les gens réalisent que leur vie touche à sa fin et qu’ils jettent un regard clair sur leur existence, il est aisé de constater combien de projets n’ont pas été réalisés. La plupart des gens n’ont pas réalisé la moitié de leurs rêves et doivent mourir en ayant conscience que cela est dû aux choix qu’ils ont faits, où qu’ils n’ont pas faits. »

Réussir à arrêter de procrastiner te donne une chance de quitter la catégorie des gens qui, à la fin de leur vie, regrettent de ne pas avoir vécu la vie qu’ils rêvaient.

Comment activer le monstre panique (le stress) ?

Avoir un rythme de vie confortable est un problème lorsque l’on est conscient de ses grands objectifs de vie.

Pourquoi ? Parce que c’est trop confortable.

De plus, le phénomène destructeur lié au confort implique l’émergence d’un cercle vicieux. Alors ton esprit se renferme et tu ressens de moins en moins l’envie de te confronter à l’inconfort.

Souvent ce qui pousse à une remise en question et à un passage à l’action, c’est :

  • soit l’échec dans son travail ;
  • soit la perte de son emploi qu’on n’aimait pas.

Le monstre panique fait alors son apparition ! On est obligé de se bouger et d’arrêter de procrastiner.

III. Sept astuces pour arrêter de procrastiner

1. Dans les tâches quotidiennes

Changer sa façon de penser

La première étape pour arrêter de procrastiner est mentale. Un changement intérieur doit s’opérer pour arrêter de procrastiner facilement.

Voir le plaisir là où habituellement on voit de la douleur.

Imagine, tu es allongé dans ton lit, mais tu dois te lever pour cuisiner. Au lieu de penser au déplaisir de devoir te lever de ton lit chaud, pense au plaisir que tu auras de cuisiner des aliments sains.

Briser le cercle vicieux de la procrastination

La procrastination nous entraîne dans un cercle vicieux. La meilleure façon d’arrêter de procrastiner est de briser ce cercle est de faire quelque chose de différent qu’habituellement : prendre une douche froide, courir, sortir faire les courses, changer de chemin pour aller au travail, changer de place à table.

Règle des deux minutes

Cette astuce est tirée du livre « S’organiser pour réussir » de David Allen.

La règle des deux minutes est simple :« Si une tâche prend moins de 2 minutes à réaliser, tu la fais tout de suite ».

  • Ton lit n’est pas fait ? fais-le, n’attend pas.
  • Tu viens de recevoir un mail qui nécessite une réponse ? Fais-le maintenant !
  • Tu as laissé de la vaisselle trainée ? Ramasse là de suite.

Ici, pour arrêter de procrastiner, l’idée est de ne pas laisser les choses trainer. Car cumuler aux temps nécessaires pour se souvenir de faire la tâche, des informations associées et la réalisation de la tâche, le temps de 2 minutes sera largement écoulé.

La règle des 5 secondes

Dans son livre « 5 secondes pour tout changer », Mel Robbins nous dévoile un outil très puissant pour arrêter de procrastiner.

Elle explique que ce qui fait la différence entre une personne qui procrastine et une personne qui se bouge se produit entre l’apparition de l’idée de passer à l’action et le passage à l’action lui-même. C’est le moment où l’on se met à penser et que notre nous maléfique tente de nous convaincre de ne rien faire.

Pour arrêter de procrastiner, arrête de réfléchir et compte à l’envers 5, 4, 3, 2, 1… et agis. La motivation se trouve dans l’action, pas dans les ruminations.

Gamify

Tu peux gamifier tes tâches en ajoutant une petite pression à l’accomplissement de celles-ci. Dans ce cas, tu peux soit t’autoriser une récompense à l’accomplissement de celle-ci soit une punition en cas d’échec.

Par exemple :

  • Si tu réussis, tu as le droit de regarder 1 vidéo YouTube, de sortir boire un verre, de manger un dessert…
  • Si tu échoues, tu dois mettre 1 € dans une boîte, écrire sur les réseaux sociaux ton échec du jour, faire 30 pompes…

 

Tu peux également t’inscrire sur le site Habitica, qui permet de gamifier tes journées comme un jeu vidéo.

2. Dans les tâches à plus long terme

Tout chemin vers l’atteinte de nos objectifs est long et semé d’embûches.

Certes, les progrès sont lents… Mais le plus important dans l’atteinte de l’objectif ce n’est pas l’objectif en soi, mais le parcours que tu traverses pour l’atteindre. C’est sur le chemin que tu vis et apprends les plus belles choses. Or si tu passes ton temps à n’attendre que les résultats, alors ce fléau interne (la procrastination) continuera de sévir.

Au lieu de vivre une vie passionnante, tu vis alors une vie de regrets.

C’est pourquoi, dès aujourd’hui, je t’invite à prendre la décision d’arrêter de procrastiner !

Segmenter ses grands objectifs

Plutôt que d’avoir un grand objectif à long terme qui semble irréalisable, le mieux est de visualiser des objectifs à plus court terme. Ces objectifs à plus courts termes sembleront plus accessibles et atteignables et t’aideront à passer à l’action.

Commencer petit

En appliquant la méthode Kaizen, tu seras capable tous les jours de faire de nouvelles actions vers l’accomplissement de tes objectifs.

En passant à l’action régulièrement sur des petites tâches, tu habitueras ton cerveau à se mettre dans des situations inconfortables. Ta zone de confort grandira en conséquence.

IV. Conclusion

La procrastination est un phénomène naturel, dont nous sommes tous victimes à un moment donné de nos vies.

Elle se produit au cours de la réalisation de nos tâches quotidiennes et de l’atteinte de nos objectifs à long terme.

On procrastine pour différentes raisons :

  • par peur ;
  • parce qu’on ne perçoit pas les bénéfices à long terme ;
  • parce qu’on veut rester dans notre zone de confort ;
  • ou encore, on se convainc que finalement, agir n’est pas si important pour nous.

Pour arrêter de procrastiner, tu as besoin de ressentir du stress. Ce stress tu peux le créer :

  • en changeant ta façon de penser ;
  • en arrêtant d’ignorer la réalité ;
  • en ajoutant de l’enjeu à l’atteinte de ta tâche ;
  • ou en te donnant des tâches régulières à réaliser dans un temps limité.

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MelodyNolan
MelodyNolan
1 mois il y a

Je ne suis absolument pas d’accord avec cette histoire de biais cognitifs : mes opinions sont les miennes et ne sont nullement influencées par qui que ce soit !

MelodyNolan
MelodyNolan
Reply to  Madison
5 jours il y a

Mais puisque je vous dis que je ne suis pas du tout influençable ! Pourquoi persistez-vous à me dire le contraire ? ça c’est bien Français de contredire tout le temps, ce que c’est agaçant, énervant et ça me conforte dans l’idée de ne jamais chercher ni l’amitié ni l’amour de autres mais de vivre rien que pour moi !