Un mini-guide simple pour supprimer ses pensées négatives

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Les pensées négatives sont agréables.

Elles nous confortent dans notre malheur.

Elles seules nous disent la vérité : nous sommes des bons à rien, utiles aux opportunistes et sans raison d’exister.

En tout cas, c’est ce que je pensais jusqu’au jour où j’ai été forcée de voir le monde différemment ; jusqu’au point de rupture. Ce point au-delà duquel il devient trop tard et au deçà duquel il y a encore de l’espoir. J’ai refusé d’aller au-delà de ce point. Ça semble si sombre là-bas que j’avais peur de m’y retrouver. J’ai alors dû m’adapter.

J’ai honte de le dire, mais les pensées négatives me faisaient du bien. Elles me rassuraient. Elles me confortaient dans l’idée que le problème ne venait pas de moi. C’était au monde de s’adapter à moi, car contrairement aux autres ma situation était terrible. J’étais timide, je n’avais pas confiance en moi…

Bref, je n’étais pas responsable. Les autres oui.  

Ces pensées négatives reflétaient la réalité de mon monde. Même si ces pensées étaient irrationnelles, elles ne me semblaient quand même pas trop mal.

Mais voilà. Comme je te l’ai dit, j’ai fini par changer. Donc voici ce que tu dois savoir sur les pensées négatives et sur la façon de les éradiquer.

Sommaire

I. Les pensées négatives, c’est quoi ?

Faites attention à la façon dont vous vous parlez parce que vous écoutez.

Lisa M. Hayes

1. Définition

Les pensées négatives sont des pensées répétitives qui se concentrent sur le négatif.

Elles sont issues de pensées automatiques. Ce sont des pensées non volontaires que l’on produit sans fournir d’efforts.

Le truc c’est que tous les jours nous créons 60.000 pensées. Ça fait un sacré paquet de trucs à penser au quotidien.

avatar coup boxe transparent

Alors, quand la majorité d’entre elles sont négatives les conséquences sur notre estime de soi ne se font pas attendre. Entre autres, elles causent de l’anxiété, de la colère et des sentiments dépressifs. Donc, elles nous font vivre dans un monde sombre, effrayant où peu de place existe pour le positif, le bonheur et la gaieté.

2. Fonctionnement

Pour combattre les pensées négatives, il est important de les comprendre.

En fait, depuis tout petit, tu entends de la bouche de tes parents, de tes professeurs, des médias… des discours peu valorisants. Que ce soit, de tes notes d’école à la couleur de ta peau. Tu as appris certains codes sociaux pour survivre en société qui, si tu ne les respectes pas, te nuiront. Il s’agit de tes croyances limitantes.

De tes croyances limitantes naissent tes pensées négatives.

Ces pensées négatives sont implantées dans ton cerveau pour te faire comprendre ce qui est bien et mal dans ce que tu fais. Le problème, c’est que notre cerveau est très friand des choses négatives.

T’as jamais remarqué à quel point, tu adores regarder les médias quand un événement négatif survient ? D’ailleurs, ce n’est pas pour rien que les médias mettent l’accent sur les événements ou débats négatifs au quotidien !

Malgré ce taux de dopamine généré par ce spectacle négatif, tu n’en tireras rien de bon.

En fait, les pensées négatives suivent des schémas cognitifs bien dessinés dans notre cerveau, qui impactent nos émotions. En gros, lorsque tu penses d’une certaine façon tu génères un certain type d’émotion. De même, lorsque tu ressens des émotions négatives, tu émets des pensées négatives.

Ton cerveau est une véritable machine à créer des cercles vicieux robustes dont tu galères à t’en dépatouiller.

3. Distorsions cognitives

À supposer que tu ne fournisses pas les efforts nécessaires pour stopper les pensées qui découlent de tes émotions ; alors, tes peurs (p. ex. du regard des autres, de l’inconnu ou autres) déclencheront un schéma de pensées négatif dans ta tête.

Les distorsions cognitives renforcent nos pensées négatives que l’on crédibilise par la répétition.

Les distorsions cognitives sont des moyens par lesquels notre esprit nous convainc de contre-vérités.

Ci-dessous, j’en énumère quelques-unes.

Cette liste de distorsions relève du travail de David D. Burns, psychiatre et professeur à l’Université de Stanford.

  • Le filtrage : Il se produit quand tu accordes beaucoup trop d’attention à de tout petits détails de ton environnement ;
avatar loupe cherche
  • La pensée polarisée : L’idée est que tu ne parviens pas à trouver le juste milieu entre bon et mauvais. C’est soit l’un, soit l’autre. Soit tu réussis, soit tu échoues. Soit tu es merveilleux, soit tu es horrible ;
  • Surgénéralisation : Au fur et à mesure du temps, nos pensées négatives prennent de plus en plus de place, d’où un mode de pensée enclin à la surgénéralisation. Cette surgénéralisation repose sur deux principes fondamentaux :
    • La disqualification du positif : Le but est d’écarter toute reconnaissance positive et de mettre l’accent uniquement sur le négatif. Par exemple, si un malheur arrive une fois, on s’attend à ce qu’il se produise de nouveau ;
    • La maximisation et la minimisation : Il s’agit d’exagérer les points négatifs et de sous-estimer les points positifs. Ainsi, tu minimises tes accomplissements et tu amplifies tes échecs (perçus). Par exemple, refuser un compliment et pointer le négatif.
  • Sauter aux conclusions : Tu ne laisses pas de place à la rationalisation. Tu penses sous le coup des émotions ce qui t’amène à produire des conclusions hâtives et injustes pour ton entourage (p. ex. Julie est en retard. Donc elle me déteste) ;
  • Catastrophe : Tu as une obsession à anticiper les événements négatifs futurs. Forcément, quelque chose de négatif va se produire. Tu es obsédé par les « Et si ? Et si ? Et si ? » En anticipant le pire, tu te dis des phrases du type « Ma présentation va mal se passer« , « Je vais rater mon permis de conduire« . Tu penses que c’est une façon de te préparer aux pires et donc de te protéger. Or, ce mode de pensée comporte des effets pervers. Tu envoies un signal à ton cerveau à savoir, « Je ne réussis jamais à rien ». Par conséquent, ton estime de toi s’en trouve amoindri ;
avatar bienvenue
  • La personnalisation : Tu as la sensation que tout ce qui se produit autour de toi est dû à toi (p. ex. ton meilleur ami a acheté un chien parce qu’il sait que tu n’aimes pas les chiens) ;
  • Contrôler les erreurs : Tu te sens impuissant face aux forces extérieures ou responsables du bonheur des uns et des autres ;
  • L’erreur de l’équité : Tu penses être le seul à savoir ce qui est juste, et tu es sûr d’être traité injustement ;
  • Blâme : Tu blâmes les autres pour ton malheur ou tu te blâmes toi-même. En autres, quand un incident – qui n’est pas de ta faute – se produit, tu formes des pensées négatives de type « Si seulement _______, alors cela n’aurait pas eu lieu« . Tu essaies de faire passer ce genre de réflexion pour de la « logique ». Or, c’est juste une façon sophistiquée de dire que tu n’es pas intelligent et que tu te trompes, ce qui est tout aussi illogique ;
  • Devrait : Tu vis dans un monde où des règles doivent être suivies et respectées. Si bien que, lorsque tu ne parviens pas à les respecter, tu te sens coupable. De même, si les autres enfreignent les règles, tu ressens de la colère ;
  • Raisonnement émotionnel : Mes émotions définissent la vérité. Je me sens moche, donc je suis moche ;
  • Faux raisonnement du changement : Tu penses que changer les gens te rendra heureux ;
  • Étiquetage global : Une forme extrême de généralisation avec des étiquettes exagérées et chargées d’émotions pour soi-même et pour les autres (p. ex. si tu échoues à un test, tu te dis « perdant à vie ») ;
  • Avoir toujours raison : Avoir tort n’est pas une option. Tu fais tout ce qu’il faut pour gagner un argument ;
  • L’erreur de la récompense du ciel : Si tu travailles dur et fais des sacrifices, tu seras toujours récompensé. Mais si cette récompense n’arrive pas au moment voulu, tu te mets en colère.

En définitive, ces pensées négatives peuvent :

  • Sembler fondées (p. ex. « Je suis nul pour…, alors je devrais éviter de…« ) ;
  • Être carrément méchantes (p. ex. « Je ne fais jamais rien de bien !« ) ;
  • Sembler être une évaluation réaliste d’une situation (p. ex. « J’ai eu un 6/20 au dernier examen de math, donc je suis vraiment nul en math« ) ;
  • Être basé sur de la peur (p. ex. « Je ne pourrai jamais parler devant toutes ces personnes« ).

OK… pas de panique, tout le monde à des pensées négatives par moment.

Surtout lorsqu’on traverse des étapes difficiles dans notre vie.

Néanmoins, les pensées négatives que tu entretiens dans ta tête sont responsables de ta faible estime de toi. Elles sont le fondement de tes croyances limitantes dans la mesure où elles sont responsables de tes blocages psychologiques à agir pour ce qui est important pour toi et à oser vivre ta vie.

II. Les conséquences des pensées négatives sur l’estime de soi

Comme expliqué plus haut, les pensées négatives sont des pensées automatiques qui tournent en boucle dans notre esprit. Elles deviennent normales, si bien qu’on n’y prête plus attention. Le problème, c’est que ces pensées négatives agissent sur nos émotions qui, elles même conduisent à des comportements.

Le résultat est que :

Ce cercle vicieux engendre une faible estime de soi.

C’est pourquoi tu dois briser ce cercle vicieux pour limiter les conséquences négatives à long terme, c’est-à-dire :

  • Ne pas agir pour ce qui est vraiment important pour toi ;
  • Ruminer et s’accuser d’événements négatifs ;
  • Autocritique constante : donne l’impression d’être en manque d’affection et d’assurance ;
  • Baisse de motivation ;
  • Grand sentiment d’impuissance ;
  • Dépression : Certaines études montrent qu’un discours négatif sur soi-même peut conduire à une exacerbation du sentiment de dépression ;
  • Stress ;
  • Diminution de la capacité à voir les opportunités, ainsi qu’une moindre tendance à capitaliser sur ces opportunités ;
  • Pensées limitantes : Plus tu te dis que tu ne peux pas faire quelque chose, plus tu y crois ;
  • Perfectionnisme : Tu commences à croire que « grand » n’est pas aussi bon que « parfait », et que la perfection est en fait réalisable. Or la recherche de la perfection est un combat sans fin.

Finalement l’un des inconvénients les plus évidents des pensées négatives est qu’elles ne sont pas positives…

OK, cela peut paraître simpliste et non pertinent. Mais détrompe-toi !

Des recherches montrent qu’un dialogue intérieur positif est le meilleur indicateur de notre réussite.

Une étude sur des athlètes compare quatre différents types de dialogue intérieur : instruction, motivation, positif et négatif. Les résultats révélèrent qu’un dialogue intérieur positif était le meilleur facteur de prédiction de la réussite. Par conséquent, avoir des pensées positives te sera d’une grande aide pour réussir ce que tu entreprends.

III. Que dois-je faire si mes pensées négatives détruisent mon estime de moi ?

L’estime de soi, qu’elle soit haute ou faible, n’est pas fixe. Elle est changeante. Ce qui est une excellente nouvelle, pas vrai ?!

L’une des caractéristiques premières de l’estime de soi est qu’elle se construit en fonction de notre dialogue intérieur.

Mais lorsque ton dialogue intérieur ressemble à ça : « Je suis un crétin« , « Je suis un perdant« , « Je ne fais jamais rien de bien« , « Personne ne m’aimera jamais« , « Je suis un maladroit » ; alors, c’est compliqué d’avoir une belle estime de soi. Plus on répète ces pensées, plus il est difficile de les faire taire.

Exercice 1 : Conscientiser ses pensées négatives

L’idée va être de noter tes pensées négatives :

  • Quand et où se produisent-elles ?
  • Avec qui ?
  • Quelles sont ses pensées négatives ? Qu’est-ce que tu te dis exactement ?

Puis, reprends tes notes et pose-toi les questions suivantes :

  • Est-ce que cette pensée est vraie ? Est-ce que c’est représentatif de la réalité ?
  • Est-ce que tu dirais cela à une autre personne ? Si ce n’est pas le cas, pourquoi est-ce que tu te le dis ?
  • Qu’est-ce que tu obtiens en pensant de cette façon ? Si les conséquences sont négatives (p. ex. je me sens mal dans ma peau), alors pourquoi ne pas arrêter d’y penser ?
  • Demande à une personne de ton entourage, à un ami ou quelqu’un en qui tu as confiance de te dire si tu dois croire ces pensées que tu te dis.

Quand tu es parvenu à identifier les pensées négatives de ta vie, il te faut les stopper.

Comment ?

En ayant un rappel comme un bracelet rouge à ton poignet, un panneau de signalisation-stop qui apparaît dans ton esprit lorsque tu te dis quelque chose de négatif ou encore en remplaçant tes pensées négatives par des pensées positives.

Exercice 2 : Remplacer ses pensées négatives par des pensées positives

Le premier exercice t’a conduit à faire une liste de toutes tes pensées négatives et à les regarder sous un nouvel angle. En regardant tes pensées différemment ça t’aidera à les interpréter différemment et à changer ce que tu penses. L’idée est de parvenir à remplacer tes pensées négatives par des pensées positives.

En formulant des pensées positives sur un aspect de ta personne, tu ne pourras plus émettre de pensées négatives sur cet élément, parce que tu remarqueras tout de suite l’incohérence de cette pensée avec qui tu es vraiment.

Formuler des pensées positives vis-à-vis de soi-même ne se fait pas n’importe comment. 

  • 1) N’utilise pas de mot négatif dans tes affirmations (p.ex. inquiet, effrayé, contrarié, fatigué, ennuyé, pas, jamais, et ne peut pas) ;
  • 2) Ne formule pas ta phrase de manière absolue (p. ex. « Je ne m’inquiéterai plus jamais« ) mais relative (p. ex. « Je me concentre sur le positif« ) ;
  • 3) N’utilise pas de mot qui exprime une obligation (p. ex., devoir) mais une hypothèse (p. ex., ce serait bien si) ;
  • 4) Formule tes affirmations au présent ;
  • 5) Inclus-toi dans la phrase.
Avatar note transparent

Pire exemple : On ne devrait jamais s’inquiéter de ressentir de la honte.

Meilleur exemple : Je suis serein et je peux réussir cette présentation.

Une fois tes pensées négatives reformulées en pensées positives :

  • Relis tes pensées positives quand tes pensées négatives te reviennent. Pour faciliter le processus de changement de penser, répète tes phrases positives à haute voix dès que tu en as l’occasion ;

  • Accroche sur ton réfrigérateur ou miroir de salle de bain des post-it avec écrit dessus des phrases positives.

Par exemple : Remplace les pensées négatives suivantes…

  • « Je suis nul » ;
  • « Je n’ai jamais rien accompli de bien dans ma vie » ;
  • « Je fais tout le temps des erreurs » ;
  • « Je suis une m*rde » ;
  • « Je ne mérite pas une belle vie » ;
  • « Je suis stupide« .

… par ces pensées positives là :

  • « Je suis extraordinaire » ;
  • « J’ai accompli tellement de belles choses » ;
  • « Je fais plein de choses super » ;
  • « Je suis génial » !
  • « Je mérite d’être heureux et en bonne santé » ;
  • « Je suis intelligent« .

Changer les pensées négatives en pensées positives demande du temps et de la persévérance.

Si tu appliques les techniques suivantes de manière constante pendant quatre à six semaines, tu remarqueras un changement global au niveau de tes pensées, émotions et comportements.

Après ce laps de temps, si tu remarques leur réapparition il te suffira de recommencer cette pratique jusqu’à leur disparition. Comme je te l’ai dit plus haut, l’estime de soi n’est jamais acquise. Il se peut que tu revives ce genre de situation un jour ou l’autre. Mais ce n’est pas grave. Reprends ces exercices et tout ira bien.

Exercice 3 : Mets en place une routine de gratitude

La mise en place d’une routine de gratitude t’obligera tous les jours à former des pensées positives sur ce qui compose ta vie. Tu peux avoir de la gratitude pour tes parents, tes amis, les biens que tu possèdes… Au fur et à mesure du temps, à force de former des pensées positives sur ta vie, tu ne pourras plus les ignorer et tu seras pleinement conscient des choses positives qui t’entourent.

IV. Conclusion

Réussir à supprimer tes pensées négatives de ta vie ne se fera pas du jour au lendemain. Tu devras persévérer et faire preuve d’optimisme dans ta capacité à y arriver.

Les petits coups de mou sont naturels, donc les pensées négatives ne peuvent pas disparaître en totalité. Néanmoins, il est de ta responsabilité de limiter leurs impacts sur ta vie.

Les remplacer par des pensées positives est très puissant grâce à un cercle vertueux qui se met en place. Ainsi, peu importe le niveau de stress ressenti dans la journée, on devient moins à l’écoute de nos pensées négatives tellement nos pensées positives dominent.

En définitive, reprendre le contrôle de ses pensées négatives aura un impact positif dans ta vie et celle de ton entourage.

Quelles sont les phrases positives qui vont remplacer tes pensées négatives ? Partage ta réponse en commentaire.

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